清淡饮食不等于吃素!健康的吃法有2个要点峨眉膜蕨
发布时间:2022-07-14 09:57:02 来源:宇田农业网
每天一课,健康黄瓜菜属养老
第66期
有个常见的情况,就是大家一提青城报春到清淡饮食,就想吃的素点呗!
清淡、健康的饮食和吃素完全是两回事。要知道猪八戒佛门弟子,也是吃素的,不一样长了一身肥膘吗?
图片来源图虫创意
清淡、健康的饮食,不仅在食材选择上有要求,要保证饮食多样化、营养均衡,更重要的是在烹饪方法上,做到少油、少糖、少盐。
01
盲目吃素对健康有害
一提到健康饮食,就想到「少吃肉」是不行的。
肉,像鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素等,是健康均衡饮食的重要组成部分。
平时习惯了饮食油腻的人,在为了健康开始吃素时,往往会走极端早餐白粥配小菜,午餐白米饭配炒青菜,晚餐白面条煮青菜。顿顿如此,吃得人面有菜色,感叹「活着没意思」,也极容易带来一些健康问题。
➊
蛋白质缺乏
植物类食材除了豆类含有较丰富的蛋白质,其他食物中的蛋白质含量都很少且营养价值低。肉、鱼、蛋、奶,才是优质蛋白质的重要来源。
不合理的吃素,会导致蛋白质缺乏,会引起免疫力下降,出现营养不良,反而不利于慢性疾病的控制。此外,还会导致皮肤弹性变差,让人看起来憔悴。
➋
维生素B12缺乏
维生素B12在维持神经系统健康方面有非常重要的作用。它在常见素食中都是比较缺乏的,必须依靠荤食来获得,比如禽畜肉、动物肝脏、海鲜、蛋类和奶类。
缺乏维生素B12,会让人出现疲劳、肌肉功能差等症状,还会导致舌炎、心功能降低等问题。如不及时纠正,对脑和整个神经系统伤害最大,会造成不可逆损伤。
除了以上2个问题,还会缺少铁元素的补充,出现缺铁性贫血问题。吃素食不意味着饮食就健康了,健康地吃素比吃荤需要更多的营养知识、更均衡的搭配,必要时需选择膳食补充剂来保证营养均衡。
对中老年人来说,吃素也推荐选择吃蛋、喝奶的蛋奶素,或吃鱼的鱼素等。
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健康的清淡饮食这么做
清淡不等于无味、无油、单一,它应该是食材全面、营养均衡的,同时,健康的烹饪方法最能体现食物的真味,最大限度地保存食物的营养成分。
第一步,保证食物多样化。
谷薯、肉、鱼、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都不能少,每人每天应保证摄入12种以上食物,每周25种以上。
具体到每天的饮食,推荐吃3~4种谷薯杂豆类主食,4~5种蔬菜和水果,2~3种肉蛋鱼,2~3种奶及奶制品、大豆、坚果等。
在肉类的选择上,水产品>禽类>畜类,水产如鱼、虾类含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用;禽类(鸡鸭鹅等)去皮后脂肪含量也相对较低,脂肪酸组成优于畜类(猪牛羊等)脂肪。
第二步,烹饪时控好量,把好油、盐、糖关。
根据《中国居民膳食指南2016》和世界卫生组织的建议
每人每天烹饪油尽量控制在25~30克(标准瓷勺约3勺);
盐不超过6克(能控制在5克内最好,最多不超过1啤酒瓶盖);
添加糖最好不超过25克(标准瓷勺约2勺)。
在家庭中,根据人数,选择合适的工具,把每天烹饪需要的油、盐、糖提前取好,有助于控好油、盐、糖的量。
调料选择上,可以利用食物的天然味道,多用柠檬、番茄、姜来调味。另外要注意,辛辣味「下饭」,让人吃得更多,还常与重油、重盐油密不可分,应该适当少吃辣。
今日
尽量选择蒸、煮、炖、汆、凉拌等,少油炸的烹调方法。如果不注意方法,素菜也会很油腻,方法清淡了,清蒸鱼、水煮虾、汆瘦肉丸子等肉类也是健康清淡的选择。
「中老年小课堂」,每天一份清单,应对45岁以后的健康问题。
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[2]世界卫生组织.https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[3]世界卫生组织.https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/
[4]李明颖.清淡饮食不是全素饮食[J].中老年保健,2017(3).
[5印度簕竹]徐美兰.走出清淡饮食的误区[J].烹调知识,2018(7).
本期合作专家
中疾控营养与食品卫生学硕士肖应婷
本期科学审核
食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋
策划菁媛责编Murphy
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